生来の低血圧＆痩せ型なので、僕は気温の下がる冬がとても苦手です。
体を冷やすものを摂取せず、入浴や暖房などに気をつけていてもパフォーマンスが落ち込みます。もうこれは仕方ないなと１１月ごろからパフォーマンスの落ち込みを甘受していたのですが、年明けに「むしろこの低パフォーマンスの期間に試行錯誤して、常にハイパフォーマンスを維持する方法を見つけるべきなのでは？」という発想に転換されたので1月から色々と試して参りました。
一ヶ月が経過し、ある程度体系化されてきたのでここでまとめておこうと思います。なお、この記事は随時更新される予定です。
ちなみにリンクをいくつか貼ってますが当方アフィリエイトは一切やっていないので、安心してリンクを御踏みください。
運動編
痩せ型＝筋肉が無い（脂肪もだが）という状態ですので、筋肉量アップによる基礎代謝の向上による基礎体温の向上を狙います。基礎体温が上がれば気温の低い冬場や早朝でも活動しやすくなりますからね。
ただ、いきなりハードな運動をしても続かない＆怪我のリスクもありますので、体重の軽さを活かした自重トレーニングとストレッチを中心に慣らしの期間を設け、その後ウエイトを取り入れています。詳しくは以下から。
ストレッチメニューと効果的なやり方
とりあえずストレッチメニューはこれだけです。
足ストレッチ（前屈左右、アキレス腱、ハムストレングス）
腰ストレッチ（ツイスト、背筋、腹筋）
背中ストレッチ（肩甲骨）
色々ストレッチメニューはありますが、デスクワーク主体なので腰を中心に以上だけやっています。調べれば調べるほど色々なメニューが出てくるので選択に困りますが、徹底しているのは「３０秒伸ばす」ということだけです。
というのも、人間の筋組織は３０秒以上の刺激に対して反応するように作られており、３０秒未満の刺激に対しては電気信号が不十分であり筋肉伸張の効果が得られないからです。
ひとつ論文を紹介しますが、それ以外にもストレッチに有効な伸張時間についての論文は多数あり、どれも30～45秒以上必要という結論が出ておりますので、ストレッチメニューを増やすよりも大きな筋肉をしっかり30秒以上かけて伸ばすことが効果的です。
（参考論文：静的ストレッチングの効果的な持続時間について）
自重トレーニング
これは去年および今年最高のメニューが提供されましたので紹介します。
そう、NHK「みんなで筋肉体操」です。
TV放送は終わってしまい、再放送の予定もありませんが、すべてNHKが公式にYoutubeで公開していますのでそれを見て言われたとおりトレーニングをおこないます。
腕立て、腹筋、背筋、スクワットの４メニューです。
みんなで筋肉体操のいいところは１メニュー５分と極めて短期間、無料で資料可能、映像でフォームがわかりやすい、時間計測やペース配分を教えてくれるといったところですが、何より講師の谷本先生の「掛け声」が良いです。
筋トレは自分との戦いなので負荷がかかってしんどくなってきたときに「あと○回！！」や「力を抜かない！」といった声を掛けてもらえるだけでかなり心理的に楽に追い込むことができます。中途半端にトレーニングを行っても効果が薄いため自分の意思に頼って追い込めないよりは、こういったトレーナーの力を借りることで疲れて帰宅した自分でもしっかり追い込み、かつ習慣化することができました。
これを一日２メニュー選択し交互に行います。
僕は腕立て＆腹筋、背筋＆スクワットの組み合わせで行いました。理由は腕立てと腹筋はどちらも寝そべる体制で実施し、背筋とスクワットはどちらも起立の姿勢で行うので、この組みあわせだと寝→立の体勢の入れ替えが無くて楽だからです。
食事編
運動と食事と睡眠が体づくりの基本であるのは言うまでも無いのですが、すべての栄養素を食事で賄うことは難しいのでサプリメントに頼ります。というか会食とかあるので全てコントロールするのは無理。
なお、プロテイン含めサプリメント基本的に国産より海外製のモノを薦めています。国産の方が安心な気がしますが、食品衛生上の検査基準が日本よりも米国のほうが遥かに厳しいため、実際は海外製品のほうが信頼性が高く値段も割安です（つまりネイチャーメイドはおすすめでない）。また、通販の場合はiharbが一番安いのでお勧めです。
プロテイン
プロテイン沼はガチで浸かると出て来れないので詳しい人の話を聞いて決めています。ただ、このやり方だたUpdateが遅れるのでそこは容赦ください。
とにかく体作りを考える上でたんぱく質の確保は絶対必要です。しかも通常の食事では十分に摂取することが難しいため、プロテイン摂取しか現実的に選択肢ありません。ということで僕は朝昼夜と飲んでいます。
選ぶ基準は上記の海外製を中心に考えていましたが、コスト面と味で選ぶとコンバットかNOUの２択です。コストが安いと脂肪除去が不十分になり製品由来の糖質が含まれるようになりますが、ガチで脂肪減少＆筋力増強を目指すのではないため糖質カットの割合は80%以上であればOKとしています。今後ガチンコで脂肪を落として筋肉をつける必要がある場合は除去率が90%以上のものを選ぶべき、その場合はファインラボを飲む予定です。こちらは厳格な生産体制かつ糖質を完全にカットしているため、純粋にたんぱく質のみを摂取できます。
また、シェイカーは自宅用と会社用で２つ用意しています。朝飲んで洗ってカバンに詰めて……をやるのは面倒だからです。シェイカーはザバスのものが洗いやすく安価なのでお勧めですね。
肝臓保護
たんぱく質の過剰摂取は肝臓に負担がかかるためこちらもサプリで保護します（過剰摂取となるほど飲んでないはずですが念のため）。また、僕はほとんど飲まないのですがどうしても年末年始は断りきれない宴会があるので、アルコールによるダメージケアのためにもサプリを飲んでいます。モノはL-システインです。こちらは海外製のNOUがコスパと品質どちらも高水準ですのでお勧めします。
消化酵素
摂取した食物やサプリを効果的に消化し、栄養素として取り込むために消化酵素のサプリを摂取しています。消化酵素は日本だとエビオスやわかもとが有名ですが、これらは炭水化物の消化補助に寄与する側面が大きいため、あまりおすすめできません。
ということで、私が勧めるのはたんぱく質分解もカバーしてくれるNOUのスーパーエンザイムです。
エビオスやわかもとよりも経済的ですし、１食１錠で済むため、何錠も流し込む必要がありません。レビューも上々ですね。
とりあえずこれらの運動メニューとサプリで体作りを進めています。言うまでもないですが、運動習慣を身に着けるとそれだけで健康寿命が延び、思考力も向上しといいことだらけです。なるべく早く習慣化したいですね。
あと、今から取り組めば夏までにはNiceな見た目になっているはずなので、そういった点も視野に入れつつ取り組みたいと思います。